Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch sowie auf alle anderen Produkte, die aus tierischen Bestandteilen hergestellt werden.

Vegetarische Ernährung & Sonderformen + Speiseplan zum Ausdrucken

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Ernährung ist längst nicht mehr nur ein Grundbedürfnis in der westlichen Welt. Einflussreiche Persönlichkeiten in den sozialen Netzwerken profilieren sich oftmals darüber, was sie essen; der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel kann in manchen Kreisen sogar hitzige Diskussionen lostreten.

Die vielen Formen der Ernährung können aber auch für Verwirrung sorgen. Du willst einen besseren Überblick über Vegetarismus, Veganismus & Co.? Außerdem erwartet dich ein vorgefertigter vegetarischer Speiseplan mit vielen leckeren Rezepten!

Wir haben dir bereits unseren wöchentlichen Speiseplan vorgestellt, mit dem du deine Mahlzeiten für die Woche vorplanen kannst. Dadurch sparst du Zeit und Geld, isst gesünder und musst nicht mehr so oft einkaufen gehen. Du kannst dir hier unseren Essensplan kostenlos als PDF herunterladen. Für den vegetarischen Speiseplan haben wir tolle Rezepte verlinkt, sodass du die Zutaten sofort auf deine Einkaufsliste schreiben kannst und auch bei der Zubereitung keine Probleme hast. Natürlich kannst du Rezepte je nach Belieben und Geschmack abwandeln, oder auch nur einen Teil der Rezepte aus dem Essensplan für die Woche übernehmen. Je nachdem, welche Lebensmittel du schon zu Hause hast, kannst du deinen Einkaufszettel passend ausfüllen.

Vegetarischer Speiseplan (PDF)

Was essen Menschen überhaupt?

Anatomisch ist der Mensch für eine omnivore Ernährung ausgestattet – sein Gebiss und die Verdauungsorgane erlauben es ihm, so gut wie jedes Nahrungsmittel zu essen. Das bedeutet aber nicht, dass er es auch muss: Anders als der Körper von Fleischfressern kann der menschliche kein Vitamin C bilden und muss es über die Nahrung aufnehmen. Außerdem kann der Mensch seinen Kiefer nicht nur auf- und ab bewegen, sondern auch zur Seite – eine Fähigkeit, die Fleischfresser nicht haben. Genau wie Pflanzenfresser müssen auch wir unser Essen lange und sorgfältig kauen (jedoch nicht ganz so lange wie eine Kuh), während beispielsweise Raubkatzen ihre Nahrung mit wenigen Bissen herunterschlingen.

Vegetarismus

Der Vegetarismus als Ernährungsform existiert schon seit der Antike: Der Philosoph Pythagoras war der Meinung, dass der Mensch Tieren nichts antun sollte, was er nicht auch einem anderen Menschen antun würde. Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch sowie auf alle anderen Produkte, die aus tierischen Bestandteilen hergestellt werden. Dazu zählen auch gewisse Weine und Säfte, durch Lab hergestellte Käsesorten und Gummibärchen. Einige Anhänger der Ernährungsform haben zusätzlich wechselwarme Tiere in ihrem Speiseplan: Pescetarier essen auch Fisch und Meerestiere. Eine weitere Sonderform des Vegetarismus ist der Puddingvegetarier, der zwar auf dem Papier vegetarisch lebt, dabei aber eine einseitige und von Fertiggerichten dominierte Ernährung beibehält.

Bei einer fleischlosen Ernährung ist meist steigendes Bewusstsein für Tierhaltung und Schlachtung ein ausschlaggebender Punkt. Wer sich darüber Gedanken macht, woher das Fleisch kommt, wird schnell auch über Milch- und Eierproduktion nachdenken. Viele Vegetarier ernähren sich daher lacto-vegetarisch oder ovo-vegetarisch. Das bedeutet, dass sie entweder Milchprodukte konsumieren, aber auf Eier verzichten (lacto-vegetarisch) oder Eier essen aber keine Milchprodukte zu sich nehmen (ovo-vegetarisch).

Sonderform Veganismus

Im nächsten Schritt kommen vegetarische lebende Menschen oft zum Veganismus, bei dem tierische Produkte ganz tabu sind. Kein Fleisch, Fisch, Milchprodukt oder Ei findet sich in den Küchen von Veganern wieder; auch Honig gibt es dort nicht. Selbst bei bestimmten Brotsorten ist Vorsicht geboten, denn das aus Schweineborsten gewonnene L-Cystein wird in vielen Backwaren verwendet. Einer der häufigsten Beweggründe für eine vegane Lebensweise ist die Ablehnung von Tierleid zugunsten des Menschen. Deshalb tragen Veganer selten bis keine Kleidungsstücke aus Echtleder, Wolle, Echtpelz oder mit Daunenfedern gefütterte Jacken. Aber nicht nur bei der Ernährung und der Kleidung müssen Veganer aufpassen: In vielen Wasch- und Putzmitteln steckt Lactose, also Milchzucker – ein tierisches Produkt. Vorsicht ist auch bei Kosmetika geboten; zum einen enthalten sie oft tierische Produkte, zum anderen führen viele Hersteller noch Versuche an Tieren wie Kaninchen oder Ratten durch.

Sonderform Fruitarismus

Eine Sonderform des Veganismus ist der Fruitarismus, auch Fruganismus genannt. Menschen, die dieser Ernährungsform nachgehen, achten auf eine pflanzenbasierte Ernährung und nehmen nur zu sich, was die Natur freiwillig hergibt, sprich: Hier kommen nur Nahrungsmittel auf den Teller, bei denen auch keine Pflanze stirbt. Während Obst, Nüsse und Gemüsefrüchte wie Tomaten und Kürbisse sowie Hülsenfrüchte und Getreide erlaubt sind, stehen Knollen und Wurzeln nicht auf dem Speiseplan, denn bei der Ernte werden deren Mutterpflanzen (die Wurzelteile) beschädigt. Wie beim Veganismus essen Fruganer keine tierischen Produkte. Diese Ernährung ist zwar durch ihre Vollwertigkeit sehr gesund, geht aber mit einer überhöhten Fruktosezufuhr sowie Mangelerscheinungen einher. 

Vorteile einer fleischlosen Ernährung

Wer auf Fleisch verzichtet, senkt das Risiko, an Zivilisations- und Herzkrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. Denn bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung werden weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren aufgenommen. Da rotes Fleisch erwiesenermaßen eine Darmkrebs-Erkrankung begünstigt, wirkt sich der Verzicht darauf auch positiv auf die Gesundheit aus.

Bereits an Diabetes erkrankte Personen können durch eine vegetarische Ernährung die Wirksamkeit von Insulin verbessern und so ihren Blutzucker besser kontrollieren. Die Blutdruckwerte sind gesünder und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Auch die Anzahl der Menschen, die an Krebs sterben, ist unter Vegetariern niedriger als die von Fleischessern.

Nachteile bei großem Verzicht

Wie bei fast allen Ernährungsweisen die auf Verzicht basieren, kann es auch bei allen Formen des Vegetarismus zu Mangelerscheinungen kommen. Vor allem Mängel an Vitamin D, B12, Eisen, Zink oder Jod müssen ausgeglichen werden. Auch Omega-3-Fettsäuren kommen hier häufig zu kurz und können in Form von Leinsamen, Walnüssen oder Rapsöl supplementiert werden. Veganer haben am Anfang ihrer Ernährungsumstellung manchmal Probleme damit, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie sollten darauf achten, viele Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Bohnen allgemein zu sich zu nehmen. Aber auch Nüsse, Samen, Sprossen und Pseudogetreide sollten häufig auf dem Speiseplan stehen. Veganer und Lacto-Vegetarier sollten darauf achten, genug Kalzium, Vitamin D, Vitamin K, Kalium und Magnesium zu sich zu nehmen.

Die frugane Ernährung kann dazu führen, dass zu wenig Eiweiß und Vitamine aufgenommen werden und ist damit nicht für Kinder geeignet. Hinzu kommt, dass der Verzehr von unbelassenen Lebensmitteln mit dem Risiko von Lebensmittelallergien einhergeht, denn: Eine Behandlung mit Hitze wie Kochen oder Braten macht viele Allergene unwirksam und steigert so die Verträglichkeit der Lebensmittel.

Fazit

Aus rein ernährungsphysiologischer Sicht ist die vegetarische Ernährung – trotz Mangelerscheinungsgefahr – für den Körper die beste Ernährungsform. Dazu ist aber gutes Allgemeinwissen über Ernährung und Vitalstoffe nötig, um Langzeitfolgen von Mangelerscheinungen zu vermeiden. Ein ausgewogener vegetarischer Speiseplan besteht vorrangig aus Gemüse, Obst, Eiweiß sowie Kohlenhydraten und sollte passend durch Milchprodukte ergänzt werden. Vegetarische Ersatzprodukte sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie zum einen stark verarbeitet sind, und zum anderen viele Tiere für ihre Herstellung sterben. Vegane Ersatzprodukte aus Weizen, Erbsen oder Lupinen sind besser für den Körper und die Umwelt.

Wer trotzdem Fleisch isst, sollte darauf achten, dass es ein Biosiegel trägt und möglichst wenig Fett enthält.

Den vorgefertigten vegetarischen Essensplan kannst du hier gratis herunterladen und dich inspirieren lassen. Mit einem Klick auf die jeweiligen Mahlzeiten gelangst du direkt zum Rezept und kannst dir die Zutaten und Zubereitung ansehen. Es sind hauptsächlich einfache und schnelle Rezepte, die du super in deinen Alltag integrieren kannst.

Vegetarischer Speiseplan (PDF)

Was kommt bei euch auf den Tisch? Ein saftiges Steak, viel Gemüse und tierisches Eiweiß oder doch nur Grünzeug? Und berichte uns gerne darüber, wenn du den vegetarischen Speiseplan oder zumindest ein paar Rezepte davon getestet hast! :-) 

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