Bewege Oberkörper und Hüfte auf und ab und achte darauf, dass du dein Knie nicht über die Fußspitzen beugst.
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Sportübungen auf dem Stuhl

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Unseren inneren Schweinehund zu besiegen wäre eigentlich so leicht, wenn wir immer dort Sport machen könnten, wo uns die Motivation gerade packt. Leider passiert das selten beim faulen Rumliegen auf der Couch und meist eher auf der Arbeit. Dafür gibt es aber acht einfache Übungen, die du in der Mittagspause im Büro machen kannst – oder abends vor dem Fernseher. Damit du Erfolge erzielst, solltest du auch auf eine gesunde Ernährung und viel Bewegung in Form von Joggen oder Radfahren achten.

Wenn dir die Übungen zu leicht werden, kannst du mehr Wiederholungen machen, die Übungen langsamer durchführen um deine Muskeln mehr zu strapazieren, oder für manche Übungen kleine Gewichte benutzen.

Für diese Übungen brauchst du eventuell eine Sport- oder Yogamatte, eine Flasche Wasser und einen standfesten Stuhl ohne Rollen.

Übungen für die Beine und das Gesäß

Kniebeugen

Für die klassische Kniebeuge stellst du dich etwa einen Schritt vor dem Stuhl mit schulterbreiten Beinen auf; wichtig ist dabei, dass deine Fußspitzen nicht zu weit nach außen gedreht sind, du deine Knie nicht nach innen sacken lässt und deine Fersen auf dem Boden bleiben. Bei Problemen mit dem Sprunggelenk kannst du ein altes Buch oder ähnliches unter die Fersen schieben. Verlagere dein Gewicht gut auf die gesamte Fußsohle und achte darauf im Verlauf der Übung.

Spanne deinen Bauch an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst, halte deinen Rücken gerade, und gehe langsam mit dem Gesäß nach hinten unten, bis du die Sitzfläche des Stuhls leicht berührst. Deine Arme streckst du gerade vor dir aus. Ziehe dich nun wieder in eine gerade Position, indem du dein Gesäß anspannst und dich nach oben drückst. Kniebeugen kräftigen deine Oberschenkelmuskulatur, sorgen für starke Waden und ein festes Gesäß und trainieren die Bauchmuskeln mit.

Gehe langsam nach hinten, bis dein Gesäß die Sitzfläche des Stuhls berührt; achte dabei auf Bauchspannung.

Ausfallschritt mit Stuhl

Der Ausfallschritt ist ein Allrounder: Er stärkt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und ist gleichzeitig eine gute Gleichgewichtsübung. Stelle dich dazu mit dem Rücken zum Stuhl auf und mache einen großen Schritt nach vorne. Lege dann einen Fuß nur mit dem Fußspann auf die Sitzfläche und strecke das Bein so gut es geht. Achte darauf, dass dein Standfuß nicht direkt unter deiner Hüfte, sondern davor steht. Wenn du dein Standbein anwinkelst, sollte zwischen Oberschenkel und Wade ein rechter Winkel entstehen. Bewege deinen Oberkörper und deine Hüfte nun auf und ab und achte darauf, dass du dein Knie nicht über die Fußspitzen hinaus beugst. Wiederhole diese Übung 15 Mal mit beiden Füßen. Versuche dabei, deine Hüfte nach vorne zu drehen und nicht abzuknicken und deinen Oberkörper gerade zu halten.

Der Ausfallschritt stärkt nicht nur die Bein- und Rumpfmuskulater, er ist auch eine gute Gleichgewichtsübung.Bewege Oberkörper und Hüfte auf und ab und achte darauf, dass du dein Knie nicht über die Fußspitzen beugst.

Stuhlklettern

Bei dieser Übung solltest du nur einen Stuhl ohne Rollen benutzen, der dein Gewicht gut aushält und weder wegrutschten noch wegrollen kann. Setze nun den rechten Fuß in die Mitte der Sitzfläche und ‘klettere‘ auf den Stuhl. Das linke Bein berührt den Stuhl nicht. Strecke beide Beine durch und halte die Position für einen kurzen Moment, bevor du beide Füße wieder auf den Boden stellst. Wiederhole diese Übung für jedes Bein 15 Mal und achte auf deine Körperspannung sowie eine gut geöffnete Hüfte während der Durchführung. Beim Stuhlklettern trainierst du deine Oberschenkelmuskulatur, sowie Gesäß und Waden.

Diese Übung wirkt zwar einfach, kann aber bei der richtigen Ausführung ganz schön anstrengend sein! Achte bei dieser Übung darauf, dass du beide Beine durchstreckst und der Fuß, auf dem du nicht stehst, den Stuhl nicht berührt.

Übungen für die Arme

Trizeps-Dips

Bei den Trizeps-Dips ist der Name Programm: Dabei beanspruchst du neben deiner oberen Rücken- und Schultermuskulatur vor allem die Innenseite deines Oberarms, den Trizeps. Setze dich dazu an die vordere Kante des Stuhls und stütze beide Hände schulterbreit so hinter dir ab, dass die Fingerspitzen zu dir zeigen. Strecke nun die Beine und berühre den Boden nur mit den Fersen – dein Gesäß sollte nun in der Luft sein. Deine gestreckten Arme beugst du jetzt so ein, dass etwa ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht und dein Gesäß sich dem Boden nähert. Während der Übung solltest du deine Ellbogen möglichst nah am Körper behalten, deine Beine strecken und deinen Rücken gerade halten.

Wer viel am Schreibtisch arbeitet, braucht einen starken Rücken und starke Arme - dafür ist der Trizeps-Dip perfekt.Zur richtigen Ausführung dieser Übung gehört ein etwa rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm während du sie ausführst.

Arme kreisen

Diese einfache Übung kannst du gut für den Einstieg in deine Sporteinheit nutzen oder sie beim Abkühlen am Ende machen. Setze dich mit geradem Rücken ganz normal auf den Stuhl, ohne dich anzulehnen. Strecke dann beide Arme zur Seite aus und kreise sie zuerst für 30 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn, dann mit dem Uhrzeigersinn. Wiederhole diese Übung drei Mal mit ein paar Sekunden Pause dazwischen, und trainiere so ganz leicht deine gesamte Armmuskulatur. Falls dir die Übung zu leicht fällt, kannst du versuchen, die Kreisbewegungen so klein wie möglich zu machen.

Armkreisen ist eine einfache aber effektive Übung, die sich perfekt zum Aufwärmen oder Abkühlen eignet.Falls die Übung dir zu leicht fallen sollte, kannst du probieren, die Kreise mit deinen Armen so klein wie möglich zu machen.

Butterfly

Feste Oberarme und einen starken Rücken bekommst du mit dieser Übung: Setze dich dazu mit geradem Rücken auf den Stuhl ohne dich anzulehnen. Halte deine Arme vor den Oberkörper und winkle sie so an, dass zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht. Deine Fingerspitzen sollten nach oben zeigen und die Handflächen zueinander. Aktiviere deine obere Rückenmuskulatur und drücke beide Arme in dieser Position nach außen. Drücke sie dann wieder nach innen, bis sie vor deiner Brust sind. Um die Übung intensiver zu machen, kannst du kleine Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände nehmen.

Die Ausgangsposition für den Butterfly ist einfach, achte aber darauf, deinen Bauch anzuspannen und die Schultern unten zu lassen.Um die Übung etwas schwieriger zu machen, kannst du kleine Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände nehmen.

Übungen für den Bauch

Situps mit Stuhl

Für diese Übung brauchst du ausreichend Platz und musst eventuell eine Sport- oder Yogamatte auf dem Boden ausbreiten, da du sie im Liegen durchführst. Lege dich flach auf den Boden und stütze deine Fersen auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Winkle beide Arme an und verschränke sie vor der Brust oder lege deine Fingerspitzen an die Schläfen. Spanne jetzt deinen Bauch an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und richte dich soweit es geht in eine sitzende Position auf. Kurz bevor du mit dem Oberkörper in einen rechten Winkel kommst, lehnst du dich Wirbel für Wirbel wieder zurück auf den Boden. Achte bei Übungen für die Bauchmuskulatur darauf, deinen Nacken und die Schultern locker zu lassen und nicht zu den Ohren zu ziehen, damit du dich dort nicht verspannst.

Halte diese Position für ein paar Sekunden, um die Intensität der Übung zu steigern - achte aber darauf, gleichmäßig weiterzuatmen!

Bergsteiger mit Stuhl

Der Bergsteiger ist eine schöne Ganzkörperübung, bei der du deinen Bauch, deinen Rücken, deine Arme und deine Beine einsetzt. Stütze dich dazu mit beiden Händen schulterbreit auf die äußeren Kanten der Sitzfläche auf und strecke deine Beine nach hinten aus wie in einer Liegestützposition. Wichtig ist, dass du während der Übung auf deine Körperspannung achtest. Ziehe nun das rechte Knie erst zur rechten, dann zur linken Hand, bevor du das Bein wieder absetzt. Wiederhole den Bergsteiger 15 Mal mit jedem Bein.

Ziehe dein Knie in der Liegestützposition zuerst zur linken Hand, achte dabei auf Spannung in deiner Körpermitte. Ziehe das Knie jetzt zur rechten Hand. Wiederhole die Übung mit jedem Bein 15 Mal und lasse nicht zu viel Pause zwischen den Wiederholungen.

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4 Kommentare

1
#1
4.2.20, 12:42
Sehr gut das du den inneren inneren Schweinehund ansprichst Bernhard. Jeder kann zuhause etwas machen , bin aber dafür ab und an einen Profi kontrollieren zu lassen. Ich komme gerade vom Training in einer Kleingruppe und bin immer wieder überrascht das sich Fehler eingeschlichen haben .. .  auch noch nach 25 Jahren! Der Physiotherapeut bringt mich wieder auf Kurs . 
#2
4.2.20, 16:56
Ich praktiziere auch fast jeden tag meine Zuhause übungen. Fast - denn mein innerer Schweinehund wohnt auch hier und hindert mich gelegentlich daran. 
Was immer gut funktioniert ist, beim zähneputzen je 1 Minute abwechselnd auf einem Bein zu balancieren. Stärkt die Kniegelenke. 
#3
5.2.20, 08:31
Eine Krankenschwester im Freundeskreis hat uns mal eine Reihe von Übungen gezeigt, die man tatsächlich „auf dem Stuhl“ absolvieren kann. Sie nannte es Gymnastik für Faule. Die Übungen bestehen in hauptsächlich daraus, dass man Muskeln anspannt und wieder entspannt, indem man die eigenen Körperteile gegeneinander presst oder gegen den Stuhl oder den Tisch.
Die Übungen sind so unauffällig, dass man sie sogar unbemerkt in der Öffentlichkeit machen kann. Das bewusste Entspannen ist dabei mindestens genauso wichtig, wie das Anspannen, wie bei der Progressiven Muskelentspannung.
@Bernhard: bei den situps solltest du dringend den Tipp befolgen, die Schultern nicht bis an die Ohren zu ziehen. 😉
An alle Muttis unter den Muttis: nur schräge situps nach beiden Seiten machen, damit die schrägen Bauchmuskeln aktiviert werden. Von geraden Situps wurde allen Müttern seit der Rückbildungsgymnastik abgeraten.
#4
7.2.20, 20:28
Alles insgesamt gute uebungen. Bei den kniebeugen darauf achten, dass man immer die fussspitzen noch sehen kann, sonst geht es auf die kniegelenke.Also immer schoen den hintern rausstecken.
Den bergsteiger wuerde ich fuer anfaenger am boden machen.koennte mit stuhl etwas wackelig werden.

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