Erfahre in diesem Tipp alles über die Low Carb Ernährung, gute und schlechte Kohlenhydrate, Lebensmittel mit vielen und wenigen Carbs sowie die verschiedenen Low Carb Diätformen.
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Low Carb Ernährung und Speiseplan zum Ausdrucken

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Viele Menschen verfolgen das Ziel, mit einer Low Carb Ernährung abzunehmen. Es gibt zahlreiche Low Carb Diäten, die je nach Variante unterschiedlich viele Kohlenhydrate am Tag vorschreiben und verschiedene Zeitspannen vorsehen. Extreme Diätformen sind jedoch für gesunde Menschen nicht zu empfehlen, da sie langfristig sogar gesundheitsschädlich wirken können.  

Kohlenhydrate finden sich nicht nur in Nudeln, Brot und Reis, sondern auch in Obst, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Wenn du mehr über Kohlenhydrat-Fallen erfahren möchtest, wieso man von guten und schlechten Kohlenhydraten spricht und welche Alternativen es zu Lebensmitteln mit vielen Carbs gibt, dann solltest du auf jeden Fall weiterlesen.

Außerdem haben wir dir beispielhaft einen Low Carb Ernährungsplan mit leckeren kohlenhydratarmen Rezepten zusammengestellt, den du dir kostenlos herunterladen und ausdrucken kannst. Mit dem Speiseplaner kannst du deine Gerichte für die Woche vorausplanen und stressfrei einkaufen gehen.

Low Carb-Speiseplan (PDF)

Inhaltsverzeichnis

  1. Low Carb essen - was bedeutet das?
  2. Gute und schlechte Kohlenhydrate?
    1. Komplexe und einfache Kohlenhydrate
    2. Glykämischer Index
  3. So funktioniert die Low Carb Diät
  4. Low Carb Lebensmittel und kohlenhydratreiche Produkte
    1. Lebensmittel mit besonders wenigen Kohlenhydraten
    2. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten
    3. Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln
  5. Verschiedene Low Carb Diäten
  6. Low Carb Rezepte und Ernährungsplan

Low Carb essen – was bedeutet das überhaupt?

Low Carb ist kurz gesagt eine Ernährungsform mit wenig Kohlenhydraten. Wer sich „normal“ und ausgewogen ernährt, isst am Tag etwa 220-280 g Kohlenhydrate, was 45-50 % der Energiezufuhr ausmacht. Bei der Low Carb Ernährung geht es darum, mehr Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Eine Low Carb Diät, bei der man um die 150 g Kohlenhydrate verzehrt (ca. 30 % der täglichen Energiezufuhr), ist einfacher in den Alltag zu integrieren als striktere Diätformen, bei denen deutlich weniger Kohlenhydrate zu sich genommen werden.

Wer gesund und langfristig abnehmen oder sein Gewicht halten will, kann seine Ernährung umstellen und weniger Kohlenhydrate essen. Für diejenigen, die an Heißhungerattacken leiden, kann Low Carb ebenfalls eine passende Ernährung sein, da der Insulinspiegel dadurch konstanter bleibt.

Gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sollten grundsätzlich nicht einfach verteufelt werden. Sie können lange satt machen und dienen zur Energiegewinnung: Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau und eine bedeutsame Energiequelle für das Gehirn. Dennoch gibt es Kohlenhydrate, die für den Körper „schlechter“ sind als andere und die deshalb nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Natürlich sind aber nicht alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten süß. Es gibt verschiedene Arten von Carbs, die der Körper unterschiedlich schnell verarbeiten kann:

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Natürlich sind aber nicht alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten süß. Es gibt verschiedene Arten von Carbs, die der Körper unterschiedlich schnell verarbeiten kann.

Alle Kohlenhydrate werden im Körper zunächst zu Monosacchariden zerlegt. Die Kohlenhydratketten müssen also aufgespalten und umgebaut werden, was bei Polysacchariden folglich länger dauert als bei kurzkettigen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate

Wie auf der oberen Grafik beschrieben, wird zwischen komplexen (langkettigen) und einfachen (kurzkettigen) Kohlenhydraten unterschieden. Wenn wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Zucker in der Blutbahn in die Körperzellen zu befördern (damit der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird).

Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte enthalten langkettige Kohlenhydrate und werden nicht so schnell verdaut, da sie zuerst aufgespalten und zu Monosacchariden zerlegt werden müssen. Komplexe Kohlenhydrate machen lange satt und gehen nur langsam ins Blut. Bei der Low Carb Ernährung wird empfohlen, sie mittags zu essen, dass man über den Tag gesättigt ist und zwischendrin keinen Hunger bekommt.

Kurzkettige Kohlenhydrate werden wiederum schneller verarbeitet, weshalb auch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und man nur für kurze Zeit satt ist, wie es bei kohlenhydratreichen Snacks, z. B. Chips oder Schokolade, der Fall ist.

Glykämischer Index

Mithilfe des glykämischen Index kann die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel gemessen werden. Dabei wird ermittelt, inwieweit der Normalwert in einer bestimmten Zeitspanne ansteigt. Je geringer der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels ist und je mehr Polysaccharide darin enthalten sind, desto geringer ist der glykämische Index.

Bei der Low Carb Ernährung sind also ausdrücklich Kohlenhydrate erlaubt. Du solltest jedoch darauf achten, dass du vor allem langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst und Einfachzucker vermeiden.

So funktioniert die Low Carb Diät

Wie kann man mit einer Low Carb Ernährung nun also abnehmen? Wie bei allen Diäten, gilt natürlich in erster Linie: Du nimmst nur ab, wenn dein Grundumsatz + Leistungsumsatz größer ist als deine tägliche Kalorienzufuhr. Low Carb eignet sich gut als langfristige Ernährungsumstellung. Um den JoJo-Effekt zu vermeiden, bietet es sich an, nur ein geringes Kaloriendefizit von 100-300 Kalorien einzuplanen, dass man effektiv und gesund abnimmt.

Bei Low Carb Diäten wird der Körper dazu bewegt, seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Denn wenn man über die Nahrung weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, als der Körper eigentlich für die Energiegewinnung und Stoffwechselvorgänge benötigt, greift er auf die Fettreserven zurück.

Deshalb ist es beim Abnehmen auch so wichtig, zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen und nichts Zuckerhaltiges zu trinken, damit der Blutzuckerspiegel nicht wieder ansteigt. Denn bei diesem Vorgang wird kein Fett verbrannt. Der Vorteil bei Low Carb ist also, dass der Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten wird. Wenn dich der Hunger plagt, solltest du zu Gemüse greifen und auf keinen Fall zu Schokolade, Chips und auch lieber nicht zu Obst mit viel Fruchtzucker. Doch wer früh am Tag Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nimmt, sollte für längere Zeit gesättigt sein und dem Heißhunger nicht verfallen.

Low Carb Lebensmittel und kohlenhydratreiche Produkte

Vorsicht bei Kohlenhydrat-Fallen. Auch Obst enthält viele Kohlenhydrate aufgrund des darin enthaltenen Zuckers. Besonders getrocknete Früchte besitzen viel Fruchtzucker, da ihnen das Wasser entzogen wird.

Lebensmittel mit besonders wenigen Kohlenhydraten

  • Fleisch und Fisch
  • Pflanzenöl
  • Eier, Magerquark
  • Tofu
  • Grünes Gemüse wie Avocado, Zucchini oder Spinat
  • Pilze
  • Rhabarber
  • Salat
  • Beeren, Wassermelone
  • Mandeln, Macadamianüsse
  • Gemüse allgemein (abgesehen von Hülsenfrüchten)

Die aufgeführten Lebensmittel haben alle weniger als 8 g Kohlenhydrate pro 100 g. Die meisten Fleisch- und Fischsorten enthalten sogar gar keine Kohlenhydrate (vorausgesetzt das Fleisch/der Fisch ist nicht paniert o.ä.)

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g
Nudeln aus Weizenmehl 70-72
Weißbrot 52
Roggenbrot 46
Reis 75-80
Weizenmehl (Type 550) 72
Marmelade/Konfitüre 65-70
Cornflakes 80-84
Getrocknete Datteln 60-70
Milchschokolade 52-54
Honig 75-80
Nutella 58
Hülsenfrüchte Rote Linsen (54), Kichererbsen (44), Kidneybohnen (40)
Bananen 22

Hierbei ist zu beachten, dass Hülsenfrüchte, Reis und Nudeln, welche komplexe Kohlenhydrate enthalten, in moderaten Mengen durchaus zu empfehlen sind.

Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Pasta aus Getreide --> Pasta aus Hülsenfrüchten oder Zoodles (Zucchinipasta)

Trockenfrüchte --> selbst gemachte Gemüsechips

Kartoffeln --> Petersilienwurzel, Blumenkohl oder Kohlrabi

Gut zu wissen: Kartoffeln enthalten aber gar nicht so viele Kohlenhydrate - rund 16 g pro 100 g und somit deutlich weniger als Reis oder Nudeln.

Welche Low Carb Diäten gibt es?

Es gibt wirklich unzählige Low Carb Diäten mit verschiedenen Schwerpunkten und Ausprägungen. Die Dukan-Diät ist bspw. eine radikale Eiweißdiät, die sich in vier Phasen gliedert und am Anfang wirklich nur proteinhaltige Lebensmittel erlaubt. Auf Dauer ist so eine eiweißlastige Ernährung jedoch schlecht für die Nieren und durch zu wenig Obst und Gemüse kann ein Vitamin- und Nährstoffmangel auftreten. Die Atkins-Diät basiert auf viel Eiweiß und Fett, besteht auch aus mehreren Phasen und schreibt zu Beginn nur etwa 20 g Kohlenhydrate am Tag vor. Sie wird von Ernährungsexperten ebenfalls als zu einseitig und gesundheitsschädlich eingestuft. Zu viele Proteine können auch hier die Niere belasten; außerdem sind häufig zu hohe Blutfettwerte eine Folge der Diät.

Die Logi-Methode ist eine etwas „sanftere“ Diätform, welche häufig auch als langfristige Ernährungsweise verstanden wird. Logi steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“, also eine Ernährungsform, die Blutzucker und Insulinspiegel niedrig bzw. konstant halten soll, indem Kohlenhydrate reduziert werden. Sie basiert auf einer Lebensmittelpyramide, die angibt, welche Lebensmittel man in welchen Mengen essen sollte und orientiert sich am glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index darf man oft essen und diejenigen mit hohem glykämischen Index selten. Da die Logi-Methode persönliche Gestaltungsfreiheiten lässt und genügend Nährstoffe enthält, ist sie zum langfristigen Abnehmen, aber auch zum Vorbeugen von Übergewicht, zu empfehlen.

Wer sich näher für die unterschiedlichen Low Carb Diätformen interessiert, findet über Google schnell ausführliche Informationen.

Low Carb Rezepte und Low Carb Ernährungsplan

Du findest bei uns viele Inspirationen für Low Carb Rezepte, von Frühstück bis Abendessen. Ob Kuchen ohne Mehl, Low Carb Brot, gesunde Snacks oder Low Carb Pizza – es ist für jeden Geschmack etwas dabei und du wirst sehen, dass die Low Carb Ernährung sehr vielfältig ist und man auf wenig verzichten muss.

Für eine beispielhafte Woche mit tollen kohlenhydratarmen Rezepten kannst du dir hier unseren Low Carb Essensplan kostenlos herunterladen. Mit einem Klick auf die jeweiligen Gerichte gelangst du direkt zum Rezept und kannst dir die Zutaten und Zubereitung ansehen.

Low Carb-Speiseplan (PDF)

Eine leere Vorlage des Speiseplaners findest du in diesem Tipp und einen vorgefertigten vegetarischen Ernährungsplan kannst du hier gratis downloaden.

Habt ihr bereits Erfahrungen mit der Low Carb Ernährung oder mit speziellen Low Carb Diätformen gemacht? Ich würde mich über Berichte freuen. :-)

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